20 recettes GI faibles pour perdre du poids et réduire l'inflammation - bouchées de beauté (2024)

Dernière mise à jour le 5 février 2023 à 19h46

Il est démontré que les régimes à faible teneur en glycémique améliorent votre santé, réduisent l'inflammation et prévenir les maladies.Aujourd'hui, je partage certains de mes préférésrecettes GI sainesPour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ainsi que quelques conseils à suivre sur un régime à faible gi.Ces recettes saines ont une faible charge glycémique et peuvent vous aider à perdre du poids, à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Les repas à faible glycémie de cette collection sont satisfaisants et pleins de saveurs.Ils regorgent d'ingrédients sains et d'antioxydants pour vous aider à réduire le stress oxydatif et les dommages qui sont le dénominateur commun dans toutes les maladies chroniques.

Régime glycémique faible

Le faible régime glycémique met l'accent sur la consommation d'aliments qui ont un indice glycémique inférieur.L'indice glycémique est une échelle de 0 à 100 qui classe les glucides dans les aliments que vous consommez en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie.Les aliments avec une note gastro-intestinale en dessous de 55 sont considérés comme un faible glycémique, entre 56 et 69 glycémiques moyens et les aliments avec un gi de 70 sont des aliments à forte glycémique.

Ce nombre est important à savoir, car les pics de glycémie rapides font que votre pancréas crée trop d'insuline.L'accent est mis ici sur trop.Parce que cette insuline aide alors à éliminer le sucre de votre sang et à le transporter dans les cellules, afin qu'ils puissent l'utiliser pour l'énergie.Le fait est que le corps doit maintenir la glycémie assez serrée et lorsqu'il y a trop d'insuline qui nettoie la majeure partie du sucre dans votre sang, vous vous retrouvez avec une glycémie basse alias un accident de sucre.Cela conduit ensuite à des envies et à vouloir manger plus.

Si vous répétez ce cycle encore et encore et encore, assez longtemps, vous vous retrouvez avec la résistance à l'insuline et la prise de poids, ce qui peut ensuite se transformer en toutes les maladies chroniques qui impliquent ces conditions.

Ainsi, la longue histoire court L'indice glycémique vous donne essentiellement une idée de la qualité des glucides que vous mangez.Vous voulez manger des glucides qui augmentent lentement votre glycémie.Ce sont les aliments glycémiques faibles.En général, les aliments glycémiques faibles sont naturellement riches en fibres, vitamines et antioxydants et comprennent principalement des fruits et légumes, des noix, des graines, des légumineuses, des herbes, des épices, des grains entiers et des aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet et le tofu.

Pourquoi un régime à faible charge glycémique

Certains des avantages d'un régime glycémique faible comprennent l'amélioration de la glycémie, la perte de poids et le risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et même de certains cancers.

Les régimes glycémiques élevés, en revanche, sont liés à un risque accru de syndrome métabolique, au développement de l'acné, du diabète, des maladies cardiaques, certains cancers et la mort globale.(source)

La raison, j'ai regardé de plus en plus cette façon de manger ces derniers temps, c'est que le diabète et la résistance à l'insuline se déroulent comme des fous des deux côtés de ma famille et j'en ai peur.Je ne serais pas en mesure de passer par un régime complet sur les glucides, je ne pense pas non plus que ce soit la chose la plus saine et je sais avec certitude que ce n'est pas pour tout le monde.Ce n'est certainement pas pour moi.J'essaie donc de faire quelque chose de plus équilibré sur le plan nutritionnel, durable et vraiment sain, car je veux avoir des enfants au cours des prochaines années et je veux que mon corps soit le mieux préparé pour cette époque.

Je sais pertinemment que les femmes de ma famille sont sujettes à souffrir de diabète gestationnel, puis après la naissance de la résistance à l'insuline et un gain de poids important qui ne disparaît pas par magie par l'allaitement.Donc, j'essaie essentiellement de me préparer le mieux que je puisse et de voir si le style de vie change sur lequel je veux me concentrer comme marcher plus, dormir suffisamment, ne pas s'asseoir pendant de plus longues périodes et suivre un régime glycémique faible en bonne santé en mettantLa réduction de l'inflammation peut réellement aider ou non.Je ne sais pas, mais c'est un essai et je veux faire de mon mieux.

Maintenant, je suis actuellement, pour la plupart, suivant un régime sans gluten et sans produits laitiers (j'ajoute du parmesan et de la feta à mes salades de temps en temps), mais bon nombre des recettes ci-dessous sont sans gluten et incorporent des produits laitiers.Je vais les ajuster et je vous encourage à faire de même pour vos intolérances alimentaires spécifiques.

Plus que l'indice glycémique

Ce qui est plus important que l'indice glycémique de la nourriture, c'est la charge glycémique de vos repas.La charge glycémique prend en compte l'indice glycémique de la nourriture et combien vous en mangez.Parce que, bien sûr, un certain aliment peut avoir une faible charge glycémique, mais si vous en mangez trop, cela peut toujours entraîner une glycémie élevée.Donc, l'histoire n'est pas seulement fait par ce que vous mangez, c'est combien et comment vous le mangez.

Une autre chose à considérer est que certains aliments comme les noix et le vinaigre de cidre de pomme peuvent également affecter votre glycémie lorsqu'elle est consommée avec des aliments à indice glycémique élevé.Par exemple, il a été démontré que l'ajout d'arachides et de vinaigre à un aliment glycémique élevé peut réduire la réponse au glucose jusqu'à 55%.(source)

Il s'agit également de la façon dont vous préparez votre nourriture.En général, la cuisson augmente l'indice glycémique des aliments.Par exemple, une patate douce bouillie pendant 30 minutes a un GI de 46, ce qui est bas, mais si vous cuire cette patate douce, il a un GI de 82, ce qui est élevé.(source)

Passons maintenant aux recettes glycémiques basses.

Recettes de petit-déjeuner à faible gi

Ce sont quelques-uns de mes petit* déjeuners préférés et ils se trouvent également conviviaux à faible gi!Et oui, il y a aussi une recette de crêpes.

Pudding au chia de vanille facile

Rafraîchissant et super savoureux!Les ingrédients de cette idée de petit-déjeuner à faible glycémie comprennent les graines de chia, le lait de noix, le miel et les fruits.

Crêpes de farine d'amande

Ces crêpes moelleuses sont un excellent moyen de commencer vos matins.Vous pouvez les faire avec de la farine d'amande blanchie, de la farine de noix de coco, du bicarbonate de soude, du sirop d'érable ou du miel et un œuf.

Smoothie vert petit-déjeuner simple

Les smoothies sont un excellent moyen de commencer vos matins, ils sont énergisants et super faciles à faire.Ce smoothie vert sain est fait avec des épinards, des bananes et du beurre d'amande.

Avoine super facile à passer la nuit

L'avoine de nuit est une excellente idée de petit-déjeuner sain facile qui a une faible charge glycémique.La meilleure partie à ce sujet est que vous pouvez faire la nuit précédente.Pour un petit-déjeuner garni, garnir de beurre de noix et de fruits.

Quiche de thon sans croûte

Si vous avez envie d'un petit-déjeuner plus salé à bas gi, faites une quiche sans croûte comme celle-ci.Vous n'avez pas vraiment besoin d'ajouter le fromage à la crème si vous ne le souhaitez pas, vous pouvez le garder sans produits laitiers et cela s'avérera toujours délicieux.

Biscuits pour le petit-déjeuner sans cuisson en bonne santé

Oui, vous pouvez même profiter des biscuits à petit-déjeuner avec un régime à faible gi!Fabriqué avec du beurre de noix, du chocolat noir, du miel ou du sirop d'érable, de l'avoine, des graines et de la noix de coco râpée, ces biscuits à petit-déjeuner sans cuisson sont remplis de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.

Le meilleur smoothie vert

Si vous n'avez pas faim le matin, ce smoothie vert est un excellent choix pour un petit déjeuner à faible glycémie.C'est une option de petit-déjeuner si saine et nutritive.

Note latérale: Vous remarquerez que certaines recettes contiennent du miel ou du sirop d'érable, qui sont des aliments à haut glycémique.Pourtant, comme nous en avons déjà discuté, ils sont ajoutés en très petites quantités pour fournir une certaine douceur et sont donc corrects pour un régime à faible gi.Vous pouvez cependant utiliser de la stévia ou d'autres édulcorants sans glucides si vous voulez éviter complètement ces aliments.

Idées de déjeuner à faible gi

Ces recettes de déjeuner à faible gi saines sont remplies de fibres, de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines!

Bols à lunch de la Méditerranée épicée

Faites à l'avance les pois chiches et le houmous pour ces bols à lunch à faible gi et vous aurez un délicieux déjeuner sain tous les jours!

Enveloppe de laitue au poulet méditerranéen

Ces wraps de laitue méditerranéenne sont parfaits lorsque vous cherchez un déjeuner plus léger, mais plein de protéines pour vous continuer!

Pouche, feta et salade de poulet

Omettez le fromage feta pour faire cette salade méditerranéenne de garniture avec des pois chiches, du poulet et des légumes sans produits laitiers!Il est rempli de saveur et de fraîcheur!

Bols à déjeuner au poulet à l'avocat

Faites cuire du poulet et servez-le avec des haricots en conserve, du brocoli et de l'avocat!Ces délicieux bols électriques sont également parfaits pour le dîner!

Bols de saumon méditerranéens

La recette de ces bols de saumon méditerranéens est l'une des recettes les plus populaires de ce blog.Je sais pourquoi - c'est absolument divin et tellement rassasiant!Excellente option de dîner également, il s'agit d'une recette à faible gi incontournable.

Salade de crevettes épicées et de pois chiches

Une autre excellente option si vous cherchez une recette de déjeuner plus remplie, riche en protéines et en fibres!Cette recette de salade à faible glycémie est remplie de crevettes, de pois chiches et de légumes frais.

Salade de quinoa végétalienne aux herbes

Faites en 10 minutes avec du quinoa cuit, des olives hachées, des herbes et des légumes!Salade de déjeuner végétalienne facile, nutritive et rafraîchissante!

Recettes de dîner GI Fast et Easy

Ces dîners en semaine à faible glycémie sont rapides, faciles et délicieux!

Riz frit au quinoa

En ce qui concerne les recettes GI basses, celle-ci est un choix évident.Vous devez l'essayer, surtout si vous aimez le riz frit, mais que vous voulez un repas plus élevé et nutritif dans l'ensemble!

Souppe au curry de noix de coco aux crevettes

Si vous aimez quelque chose de curry de noix de coco avec un soupçon de feuilles de lime ou de citronnelle, vous avez besoin de cette soupe légère à faible teneur en glucides, crémeuse et épicée!C’est l’une des plus merveilleuses recettes de Gi!

Préparation de repas Méditerranée Poulet Bols

Préparation facile à repas et faite avec du poulet, des pois chiches, du chou, des tomates et des concombres!

Enveloppe de laitue saumon

C'est l'une de mes recettes préférées à faible glycémie.Ces enveloppes de laitue saumon sont parfaites pour le dîner et si faciles à faire, vous allez adorer les saveurs!

Recette de soupe de lentille

Pour les jours où vous avez besoin d'une soupe de lentille chaleureuse!Surveillez vos portions avec celle-ci - parfois j'ai tendance à trop manger sur la soupe des lentilles et cela peut entraîner une glycémie plus élevée.Ouais, tu as bien lu… juste dire…

Bols de pois chiches de thon de préparation de repas

Si vous avez trop de canettes à la maison, mettez-les à utiliser avec cette recette de préparation de repas facile, épicée et de remplissage!

Meilleurs et pires aliments à manger sur un régime à faible gi

Si vous avez besoin d'une liste de la charge glycémique d'aliments communs, vous pouvez en trouver unici.En général, ces aliments sont parfaits pour préparer des recettes GI saines!

Meilleurs aliments

En général, les meilleurs aliments à manger sur un régime à faible gi, vous pouvez donc améliorer votre santé et réduire l'inflammation est:

• Les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, le chou, la roquette, les épinards
• Autres légumes comme les carottes, les poivrons, les tomates, les avocats, les courgettes, les concombres, le radis
• Toutes les herbes et les épices comme le persil, le basilic, la coriandre, le curcuma, le gingembre, le poivre noir, le cumin
• Les noix et les graines comme les amandes, les noix, les graines de chia, les noix de cajou, les graines de lin
• des fruits comme des framboises, des fraises, des mûres, des pommes, des citrons, des poires, des pêches,
• grains entiers comme l'orge
• Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rénaux, les haricots noirs et les lentilles

Pour plus de protéines dans votre alimentation, assurez-vous également d'inclure également des aliments comme le poisson, le poulet, les œufs, certains produits laitiers, le tofu et d'autres produits à base de soja avec modération.Ces aliments vous aideront à vous satisfaire et à vous empêcher de trop manger lorsque vous consommez moins de glucides.

Aliments avec modération

• Légumes féculents comme les patates douces ou la citrouille
• Fruits sucrés comme les bananes, la mangue, l'ananas, les raisins et les melons
• grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le boulgour et les pâtes à grains entiers
• Sirop d'érable et miel

Aliments à éviter

• Aliments à faible fibre et raffinés comme le riz blanc, la farine blanche et le sucre
• jus de fruits comme le jus d'orange et
• patates
• D'autres aliments raffinés comme les céréales
• De nombreux grains ont un indice glycémique naturellement plus élevé
• Des aliments frits ou cuits au four comme le pain, les biscuits, les gâteaux, les patates douces au four, les pommes de terre, la citrouille ... en général si un aliment a plus de glucides, vous ne voulez pas le cuire ...

Des recettes plus saines:

Eh bien, j'espère que vous avez trouvé de nouvelles idées de recettes à faible glycémie saines que vous pouvez ajouter à votre régime à faible gi.J'espère que vous avez appris quelque chose de nouveau et si vous cherchez des recettes plus saines, vérifiez-les:

• 22 délicieuses recettes de dîner laitières et gluten
• Recettes de régime méditerranéen de 30 minutes

Publié en octobre 2021 et mis à jour en février 2023.